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掟式 自重トレーニング・ブログ

運動不足の中年男が自重筋トレで肉体改造する日記

自重だけの筋トレでも十分に効果はある!

自重筋トレには効果がない? そんなことありません。

筋肉を大きくするためには、自重筋トレでは効果がないという話をちょくちょく耳にします。

僕が今やっているFreeleticsはすべて自重を使ったトレーニングなので、そんなことを言われると不安になってしまいます。

もしかして僕が今やっているのは、完全なる徒労なのだろうか、と。


しかし今回、自重筋トレには十分効果があることを証明した実験に関する記述を見つけたので、紹介します。



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自重筋トレでは強度が低すぎて効果が出ない?

記述を見つけたのは、石井直方先生の『トレーニングのヒント』という本の中です。

そもそも自重筋トレに効果がないと言われるのは、自重筋トレでは強度が低すぎるからです。

しかし石井先生の研究室で実験を行ったところ、「ある条件のもとでは」低強度でも筋肉が大きくなることが確認されたそうです。

オールアウトで追い込む

その条件とは、オールアウトで追い込む、というもの。

オールアウトとは、筋肉をもうこれ以上はできないという疲労困憊の状態に追い込むこと。

しかもそれを4セット繰り返すのだそうです。

つまり、もうこれ以上はできないというところまで腕立て伏せをやって3分ほど休憩、また腕立て伏せを限界までやって3分休憩、を4セット繰り返せば、筋肉は大きくなっていきます。

しかも大胸筋について言えば、ウエイトを使ったトレーニングよりも効果が大きかったそうで。

ただし、限度がある

ただし、あまりにも回数がたくさんできるようになってくると、もうそれ以上の効果は見込めないそうで。

目安としては30%1RM、1セット目に50回程度やったところで限界を迎えるくらいがちょうどいいみたい。

例えば腕立て伏せが連続で100回できるくらいになったら、もうそれ以上腕立て伏せをしても無駄、ということです。

それ以上鍛えたいと思えば、ウエイトトレーニングに移行するしかありません。



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Freeleticsで限界まで追い込む

Freeleticsをやっていると、もうこれ以上できないというところまで追い込まれることはしょっちゅうあります。

自重筋トレではそこまでやらないとダメ、ということなのでしょうね。

これからもFreeleticsで自分を追い込んでいこう。



他にもいろいろ役立ちそうな筋トレの知識が得られました。ありがとう、石井先生。



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