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掟式 自重トレーニング・ブログ

運動不足の中年男が自重筋トレで肉体改造する日記

掟式ダイエット 22日目 スクワット、正しいやり方覚えたよ

掟式ダイエット(トレーニング)とは

1日1回ずつ筋トレの回数を増やしていく掟ポルシェ式トレーニング。

初日は1回、10日目は10回、そして100日目には100回という具合に、腕立てなどのトレーニング回数を増やしていく。

今日は22日目なので、各種目を22回ずつやります。

詳しくはこちら

今日も掟式トレーニングで掟式ダイエット

腕立てを22回元気よくできた。

少しずつ上半身に筋肉がつき始めた、かな?

トレーニング内容

メニュー 回数
腕立て 22
腹筋 22
背筋 22
スクワット 22

上記のように、今日は各種目を22回ずつやりました。

体重・体脂肪率BMI

体重 体脂肪率 BMI
76.2kg 25.6% 24.6

お腹がポッコリ出たが、体重は変わらず

今日はなぜかお腹がポッコリ出ていた。

心当たりと言えば、続けざまにジャンクフードを食べたこと。

ありゃ、太っちゃったか、と思いきや、体重は昨日の76.4キロから微減の76.2キロ。

うーん、太ってはないのか。

体脂肪率は25.6%でこちらも微減。

写真

f:id:okiteshiki:20150413121425j:plain
これがポッコリ出ているような気のするお腹。

昨日の写真と比べるとどうだろう?
f:id:okiteshiki:20150409104443j:plain

うーん、やっぱり出ている気がする。

横から見てみると。。。
f:id:okiteshiki:20150413121702j:plain
下っ腹が出てるなあ、やっぱり。

しかもこれ、ちょっと胸を張り気味にしてるんで、これでも引っ込んでいるほう。

腹筋だけでは腹はへっこまないのかなあ。

もう少し様子を見てみよう。

トレーニング内容

腕立て

今日は22回なので、10回、10回、2回の3セットでやってみる。

まず最初の1セット目は、10回調子よくできた。

最初の数日に比べると、見違えるほどの変化だ。

次にまた10回。これも何とかいける。

そして最後の3セット目の2回。これがキツかった。

ハアハアいいながら、でも何とか22回まで完了。

やっぱり腕立てが一番「筋トレしてる」って感じがする。

どんどん回数がこなせるようになってきて、変化を感じ取れるのが嬉しい。

腹筋

クランチを22回。

身体を丸めたときに、腹がかなりの三段腹に。うーん、見苦しい。

食生活を見直したほうがいいのかな。

いやいや、掟式トレーニングだけでどうなるのか、もう少し様子を見たい。

背筋

上半身を上げるのと同時に足も上げるやり方で、22回。

しっかり身体を上げることを意識してやる。

すると22回でもけっこうキツい。

スクワット

各22回。

膝の上のほうの筋肉に効いている感覚がある。

でもそれでいいのだろうか?

この元気のいいお兄さんに教えてもらうことにする。

おお、これは参考になる。

よくある間違いとして指摘されている「膝がつま先より前に出ている」。

これ、まさにわたしです。

で、正しいやり方として紹介されている「お尻を後ろに突き出して」膝がつま先より前に出ないようにやってみる。

すると、おお、太ももに効いてる。太ももがキツい。これまでにまったくなかった感覚だ。

というわけで21日目までは間違ったやり方でスクワットをしていた模様。

でもまあいい、明日から修正しよう。

23日目から急にスクワットがキツくなるかもしれない。

正しいやり方って大切だな。

トレーニングを終えて

今日の収穫。

  • 腕立てが調子良くできた。初日に比べると見違えるようだ。
  • スクワットの正しいやり方が分かった。

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