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掟式 自重トレーニング・ブログ

運動不足の中年男が自重筋トレで肉体改造する日記

私が三日坊主なのはどう考えても私が悪い あるいは習慣化のコツについて

三日坊主は治るのか?

三日坊主である。

何をやっても続かない。

英語の多読、英会話、絵、ピアノ、ジョギング。

これまでいろいろとチャレンジしてきたが、どれもすぐにやめてしまった。

そういえば俺、むかしピアノを習ってたんだよなあ(遠い目)。『猫踏んじゃった』しか弾けないけど。

あとスノーボードウインドサーフィンの道具一式がウチにはある。どれも使ってないけど(またもや遠い目)。


しかし、しかしである、今回は続いている。

このブログとともに始めた肉体改造トレーニングのことである。


はじめはダイエットのために、掟ポルシェさんがやられていたトレーニング法を勝手に『掟式トレーニング』と名付けて始めた。
掟式ダイエットとは? - 1日1回増やすだけ 掟式トレーニングでダイエット

そして100日間で7.4キロの減量に成功。
体重は7.4キロ、体脂肪率は8.7%減りました! 掟ポルシェ式ダイエット100日完了報告 - 1日1回増やすだけ 掟式トレーニングでダイエット


その後もトレーニングは継続し、今度は『Runtastic Six Pack』という腹筋アプリに挑戦。体重は12.6キロ落ち、腹筋も(少しは)割れた。
全メニュー完了! Runtastic Six Pack の効果は? 腹筋は割れたのか? 感想は? - 1日1回増やすだけ 掟式トレーニングでダイエット


そして今は『Freeletics』という自重筋トレ・メソッドに挑戦中だ。
Freeletics をはじめる - 1日1回増やすだけ 掟式トレーニングでダイエット
Freeletics カテゴリーの記事一覧 - 1日1回増やすだけ 掟式トレーニングでダイエット

なぜ今回は続けられたのか?

どうして今回は続けられたのか、ということについて考えてみたい。

いや、考えなきゃいけない。

振り返ってみればこの36年の人生で、何かを成し遂げたと胸を張って言えることがほとんどない。

それもこれも、この飽きっぽい性分にすべての原因があるのではないかと、ようやく最近分かってきた。


このブログをはじめて、つまり運動をはじめて6ヶ月。

たった6ヶ月、と思われるかもしれないが、私にとっては「6ヶ月も」である。

それくらい何ごとも長続きしないのだ。


なぜ今回に限って継続することができたのか、その理由を探って今後に活かさない手はないと思う。

まず自分の頭で考え、そのあと人の知恵を借りる

なぜ今回は続いたのか、運動を習慣にすることができたのか。

まずは自分の力で考え、そしてそのあと人の知恵を借りたいと思う。


自身の生きた経験から学ぶことは多い、だからまずは自分の頭で考えてみる。

でもこのポンコツの頭で考えられることには限りがある、だから人の知恵を借りる。つまり本を読んでみる。いわば自分の頭で考えたことの答え合わせのようなものである。

そして自分の頭で考えたことと本で得られた知識を照らし合わせて、納得できるものは取り入れて行く、そういうふうに進めていきたい。


ではまずは自分の頭で考えた、「なぜ今回は運動を習慣化することができたのか」、から。

なぜ運動を習慣化することに成功したのか?

予想1. 毎日、しかも短時間で終わるメニューからはじめた

今日はシンドイからお休みして、明日がんばろう。

そんなふうに自分に言い訳しているうちに、お休みが2日になり、3日になり、やがて完全にやめてしまう。

三日坊主にはよく見られるパターンだと思う。


今回私がやった『掟ポルシェ式トレーニング』は、初日は1回だけ、二日目は2回と、腕立て伏せなどの回数を1日1回ずつ増やしていき、100日後には100回やる、というもの。

つまりこのトレーニング方法は、「毎日やる」、そして「最初のほうはものすごく楽」という特徴がある。


たとえば5キロのジョギングを週3回やるという目標を立てた場合、「今日はやめてまた明日」という言い訳が立ちやすいが、『掟ポルシェ式トレーニング』は基本的に毎日やるものなのでそういう言い訳がきかない。

それに10日目でもたった10回腕立てなどをやるだけなので、そもそも「今日はやりたくないな」なんてあんまり思わない。楽だから。


とりあえず毎日やる習慣がついていって、少しずつ回数が増え、そのぶん効果が出るようになって、それがモチベーションにつながる。

そういう好循環が生まれたのではないか、というのがこの予想1 。

予想2. 一緒にこのブログをはじめた

トレーニングと同時にこのブログをはじめた。

トレーニングをして、このブログを書く、トレーニングをして、このブログを書く、を続けていると、なかなかトレーニングをする時間を見つけられない日などは「ああ、ブログを書くためにトレーニングしなきゃ」という気持ちになってくる。

順序が逆なのだけれど。


このブログはものすごーく読んでる人が少ないけれど(10人くらい?)、それでも報告する相手がいると思うと、「やらなきゃ」という気持ちになってくる。

予想3. こうなりたいというロールモデルの存在

ネット上にはダイエットや筋トレのビフォーアフターの写真や動画がいっぱい転がっている。

わたしもこんな記事を書いた。
ダイエットのモチベーション維持に 筋トレ・ビフォーアフター5選 - 1日1回増やすだけ 掟式トレーニングでダイエット


そういう写真や動画を見ていると、「よーし、俺もがんばってこんなふうになるぞ」とやる気が湧いてくる。だからちょくちょくそういう写真や動画を探しては見ている。

今やっている「Freeletics」だと、こういう有名なビフォーアフター動画がある。


これくらい効果があるものなんだと分かれば、またやる気が湧いてくる、というわけである。

「結果」が出る習慣術

さて、今回は以下の本で答え合わせをしたいと思う。

Amazonでの評価も割と高めだったので、メモを片手に読んでみた。

そもそも、なぜ続かないのか

まず著者は、"習慣が身に付かない"、"途中で挫折する”のは、意志の力や精神力、自分自身の性格とは関係がなく、やり方を知らないだけだと言う。

だから三日坊主だからと自分自身を責める必要はないと。

優しい! 優しい世界だ!!


そしてなぜ習慣が身に付かないのか、途中で挫折してしまうのかを端的に指摘する。

それは「すぐに成果を確認できないから」

習慣化が難しい行動とはすなわち、すぐに成果を確認できない行動であると著者は言う。

たとえばダイエット目的でランニングを習慣にしようと考えた場合、1回ランニングをするごとに体重が1キロ減れば、誰でもランニングを続けられる。1回勉強するごとに目に見えて成績が上がれば、だれでも勉強を続けられる。

すぐにはその行動の成果を確認できないから、途中で挫折してしまうのだと。


これはものすごーく納得。

言われてみれば当たり前の話なんだけど、それをズバッと言語化されるとすごく気持ちがいい。

私も英会話の勉強に取り組もうとしたことがあったが、上達しているのかどうかよく分からなくて、しばらくたつとやめてしまった。

それってけっきょくすぐに成果を確認できないからなんだよなあ。


で、じゃあどうすればいいの?

まずは具体的な行動に落とし込む

まず大前提として大事なのが、具体的な行動に落とし込むこと。

「ダイエットする」ではなくて「毎日30分ランニングをする」。

「英語を勉強する」ではなくて「このテキストを毎朝30分勉強する」。

まずは具体的な行動への落とし込みが大切と、著者は言います。


まあこれは当然でしょうね。でないと、どうしていいか分からない。

僕の場合は「ダイエットしよう」から「掟ポルシェさんが昔やっていたトレーニング方法をやってみよう」に落とし込んだということになるかな。

習慣化の3つのコツ

続けて著者は習慣化には3つのコツがあると言います。

1. 行動したくなるための"ヘルプ"をつける

具体化した行動の後押しをしてくれる、ちょっとした工夫・ルールを設ける。

たとえば「毎日英語の勉強をする」であれば「快適な椅子を用意する」「快適なカフェを見つける」といったもので、その行動をすることが「楽しい」「快適だ」と感じられるように意図的にコントロールしてやることが大切なのだそうです。

2. 行動したときの"メリット"をつける

「すぐに成果を確認できない」から、続けられない。

だったら意図的に行動したときの"メリット"をつけてやればいい、というのがこのコツ。

もっと具体的に言えばご褒美です。

勉強を1時間したらビールを飲む、というようなご褒美を自分自身に用意してやるわけですね。

3. ハードルを低くする

すぐに行動できるようにしておく、ということだそうです。

つまり必要なものをすぐに使える状態にしておくと。

勉強を習慣にしたいのなら、勉強に必要なものはきちんと机の上に揃えておく、とか。

目標は「スモールゴール」で

上記の3つのコツ以外にも、著者は目標の立て方について言及しています。

それは、「ちょっとずつ」が基本であるということ。「スモールゴール」とも呼ぶそうです。

フルマラソンを完走する」という目標を立てても、それを達成するには長い期間が必要です。

なのでその目標をさらに細分化していき、「まずは週に2回、30分歩く」という目標を設定して始める、と。

そうやって小さな目標を積み重ねた先に、大きな目標が達成されるように計画を練る、というわけですね。


私がやっていた『掟ポルシェ式トレーニング』は、初日は1回だけ、二日目は2回と、そのコンセプト自体にスモールゴールが含まれていたとも言えそうです。その設定回数をこなすことが、毎日の「スモールゴール」になっていたと。

「3ヶ月で○○キロ痩せる」みたいな目標を立てていたら、おそらく挫折していたことでしょう。

「質」より「回数/時間」

そして私がこの本を読んでいてもっとも強く膝を打ったのが、この言葉。

「習慣づくりにおいては、『質』より『回数/時間』が基本」

たとえば毎日英語の勉強をすることを習慣にしたい場合は、質の高い勉強を目指すよりも、「毎日30分机に向かう」というスモールゴールのほうがいいと。

これは「結果」よりも「行動」に着目し、目に見える形で計測することが、習慣化のためには大切だからだそうです。

ダイエットであれば「何キロ体重が落ちたか」という「結果」よりも、「ランニングを週何回したか」という「行動」を計測することのほうが習慣化のうえでは大切だと。

自分で決めた回数、時間を確実に消化することが、次のゴールへのステップとなり、やがてそれは習慣となるのです。


これだ! これこそが、今回私が運動を習慣にできた理由だ!!(と膝を打ちながら声を上げる)

私は今回運動をはじめるにあたって、「何キロ痩せる」といった目標は立てませんでした。

その代わりに、「1日1回ずつ回数を増やしていく掟式トレーニングを100日続ける」という目標を立てました。

これすなわち、『質』(結果)よりも『回数/時間』(行動)に着目する、ということですよね。

続けられない理由である「すぐに成果を確認できないから」に照らし合わせれば、「成果」に着目するのをやめ、「行動」に集中する、ということになります。


これだ、これだよ。うん、ものすごーく納得!

答え合わせはどうだったか

何というか、自分の頭で考えた「続けられた理由」は、どうにも的外れだったようです。とほほ。

そして『掟ポルシェ式トレーニング』は、運動を習慣化するという点ではかなり優れたやり方だということが分かりました。

今後にどう活かすか?

さて、ではここで得られた知見を今後どう活かしていこうかということですが、実は私趣味で小説を書いておりまして。

いや、書いていた、というのが正しいな。6、7年前までしこしことミステリー小説などを書いてました。

で、また書きたいなあと思いはじめ、空き時間に何度かパソコンに向かってみたのですが、ついついYouTubeを眺めてしまう。手近の本を読んでしまう。

というわけで、小説の執筆を習慣化することにチャレンジしてみたいと思います。


「質」より「回数/時間」、「スモールゴール」、そして3つのコツを意識して、

  • 明日から毎朝30分机に向かう
  • 書けなくてもいいからエディタを開き、執筆以外のことはしない
  • コーヒーを用意する("ヘルプ")
  • 30分机に向かっていられたら、その夜は晩酌をする("メリット"、ご褒美)
  • 朝起きたらすぐ取りかかれるよう、机にPCを用意し、エディタを開いた状態にしておく(ハードルを低くする)

ということをしていきたいと思います。

果たしてこれで「小説の執筆」が習慣化できるのか?

またこのブログで報告したいと思います。

『「結果」が出る習慣術』について

今回はかなり端折って紹介しましたが、この本には他にもいろいろなテクニックが載っています。

習慣化とは反対の、悪い習慣をやめるためのノウハウですとか(禁煙など)、テクニックの仕事への活かし方などもかなり参考になります。

私はもともとこういう自己啓発の匂いがするタイトルの本が苦手だったのですが、今回読んでみて食わず嫌いを後悔しました。

実践的な「習慣化」の技術を紹介した使える本、というのが今回この本を読んでみての正直な感想です。

私のように三日坊主で悩んでいる人は、ぜひ読んでみてください。