掟式 自重トレーニング・ブログ

運動不足の中年男が自重筋トレで肉体改造する日記

どれだけ運動すれば体重を維持できるのか

ダイエット後、どれくらい運動すればリバウンドを防げるのか

ダイエット中はいいんです。減り続ける体重をモチベーションにして、食事に気を使い、運動をしていればいいんですから。

でも目標の体重(あるいは体脂肪率)に達したら、その後は?

そう、怖いのはリバウンドです。

一説によると、ダイエットした人の3分の2がリバウンドしてしまい、しかもそのほとんどがダイエット前より体重が増えてしまうのだとか。


僕はぜったいにリバウンドなんかしたくありません。そのためには今後もある程度運動を続ける必要があります。

じゃあどれくらい運動をすれば、リバウンドせずに体重をキープできるのでしょうか?

日常生活で消費しきれないカロリー量は?

どれくらい運動すれば、太らずに体重を維持できるのか?

太るというのはすなわち摂取したカロリーが消費したカロリーを上回っている状態ですから、その上回っている分を運動で消費すればいいことになります。

つまり、

 運動で消費する必要のあるカロリー = 摂取カロリー − (基礎代謝 + 日常生活での消費カロリー)

ということになります。

基礎代謝というのは、体を維持するのに使われるカロリーのことですね。

摂取カロリーはどれくらい?

普段摂取しているカロリーは、食べたものをきちんと記録すれば正確な値を割り出せますが、なにせめんどくさがりやの僕なので、ここでは簡単に「日本人の平均」で考えてみたいと思います。

使用するデータは厚生労働省が公開している「国民健康・栄養調査」から。
国民健康・栄養調査|厚生労働省

このデータには、男女別の平均摂取カロリーが含まれています。
http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou/dl/h25-houkoku-04.pdf


このデータによると、平成25年度の、30代男性の平均摂取カロリーは2,164キロカロリー。

基礎代謝は?

基礎代謝はこちらのサイトを使って計算します。
健康・栄養フォーラム - 基礎代謝量の推定


男性36歳、身長176センチ、体重66キロの僕は1522キロカロリーだそうです。


日常生活での消費カロリーは?

日常生活での消費カロリーの目安は(あくまで目安です)、体重×6キロカロリー。

ただしこれはあまり動かない人の場合で、日常的によく動く人はもっと多いようです。

というわけで僕の場合は396キロカロリー。

運動で消費すべきカロリーは?

というわけで上記の計算式( 摂取カロリー − (基礎代謝 + 日常生活での消費カロリー) )に当てはめると、

 2164 - (1522 + 396) = 246

僕は毎日246キロカロリーを運動で消費していれば、太らずに体重を維持できるということになります(超ざっくりですが)。

でも毎日運動するのは無理

現実的には週に5日運動するのがせいぜいでしょう。

運動できない2日のことを考えれば、運動する日には344キロカロリーは消費する必要がありますね。

344キロカロリーを消費するには

344キロカロリーを消費しようと思えば、(僕の体重では)ジョギングを30分する必要があります。

というわけで、僕の場合は週5回、30分のジョギングを継続していれば、ダイエット終了後もリバウンドせずに済みそうです。

これくらいならできそう

実は僕、ジョギングはそれほど嫌いではありません。

走り始めて4ヶ月ほどですが、気持ちいいと感じることのほうが多くて、ダイエットのために嫌々やっている感じはあんまりないんですよね。

なので週5回、30分のジョギングなら何とかなりそうな気がします。

よーし、頑張るぞ!