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掟式 自重トレーニング・ブログ

運動不足の中年男が自重筋トレで肉体改造する日記

掟式ダイエット 11日目 スクワット、きちんとやると意外にキツい

掟式ダイエット(トレーニング)とは

1日1回ずつ筋トレの回数を増やしていく掟ポルシェ式トレーニング。

初日はたった1回、10日目は10回、そして100日目には100回という具合に、腕立てなどのトレーニング回数を増やしていく。

詳しくはこちら

今日も掟式トレーニングで掟式ダイエット

これまで散々「余裕」と言ってきたスクワットのやり方を見直した。

すると途端にキツくなった。

やはり何ごとにも「正しい」やり方というものがあるということか。

トレーニング内容

メニュー 回数
腕立て 11
腹筋 11
背筋 11
スクワット 11

11日目なので、各11回です。

もう季節は春だ、だんだん暖かくなってきたせいもあって、トレーニングが終わるころにはじんわりと汗をかいていた。

体重・体脂肪率BMI

体重 体脂肪率 BMI
75.8kg 26.4% 24.47

昨日からマイナス1キロ

昨日は過去最高体重の76.8キロだったが、今日は1キロマイナスの75.8キロ。

内心で少し喜んでいると、今度は体脂肪率が過去最高を更新してしまう。26.4%。

体の4分の1以上が脂肪でできている。

立派な中等度肥満。
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体脂肪率や内臓脂肪レベルを知っていますか?|肥満|生活習慣病ガイド|健康コラム・レシピ|オムロン ヘルスケア

写真

※おっさんの写真が表示されるよ。ご注意ください。




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こうして見てみると、体の4分の1が脂肪で構成されているようには見えない、かな?

その分内臓脂肪がひどいことになっていると思われる。

トレーニング内容

腕立て

手幅を広げて、大胸筋を意識して11回。

今日は休みを入れずに一気に11回まで行きたかったけれど、結局9回目を終えたところで動きが止まってしまう。

まだまだですな。

腹筋

クランチを11回。

腹筋を、腹筋だけを意識して、腹筋を縮める感覚で体を引き起こす。

うん、効いてる効いてる、多分。。。

背筋

上半身を上げるのと同時に足も上げるやり方で、11回。

昨日も書いた通り、脊柱起立筋を意識してやる。やろうとしたのだが。。。

脊柱起立筋がうまく意識できない。そんな筋肉本当に背中に付いているのか?

とにかく背中を仰け反らせる感覚で11回やった。

スクワット

昨日調べたやり方に変更する。
スクワット|太もも(大腿四頭筋)を鍛えるトレーニング - 筋トレ実技

手を振ったりせず、ゆっくりと体を下ろしていく。

そして完全にしゃがみ込まず、膝が90度に曲がったところでいったん静止し、そしてまた立ち上がる。

これをなるべくゆっくり11回。

すると、これまでずいぶん楽に感じていたスクワットが、途端にキツくなった。

うん、こっちのほうが効いてる気がする。

おそらくこれが正しいやり方なんだろう。

トレーニングを終えて

昼間の暖かさもあって、じっとりと汗をかいた。

夏に近づくごとに、汗の量が増えるかな?

そしたら減量効果も出てくる、かも?

減量に的を絞るなら、ジョギングなどの有酸素運動をするべきなんだろうけど、そこをあえて腕立てなどの自重を使った筋トレのみでやってみる。

するとこの36歳の身体はどうなるだろうか?

今から楽しみだ。

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