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掟式 自重トレーニング・ブログ

運動不足の中年男が自重筋トレで肉体改造する日記

「習慣化」の技術をブラッシュアップ 小説の執筆を習慣化する

前回習慣化について書いてから、今日でちょうど10日が経った。

前回のエントリの中では、以下の本を読みながら習慣化のテクニックについて考え、最後に習慣化の目標をひとつ立てた。

それは、小説を毎日書く、というもの。

その目標は今のところ守れている。毎日書いている、が、なんだかやばそうな雰囲気。

ちょっとダレてきて、下手したらさぼっちゃいそうなのである。

これはやばい、ということで、また別の本から習慣化の技術を学び、この中だるみ期間を乗り切ろう。

というわけで、今回読んだ本はこれ。

30日で人生を変える 「続ける」習慣
古川 武士
日本実業出版社
売り上げランキング: 2,341

どうして続けられないのか?

人はどうして三日坊主になってしまうのだろうか? どうして続けられないのだろうか。

前回読んだ『「結果」が出る習慣術』では、その理由を「すぐに成果を確認できないから」と述べていて、これには僕もすごく納得した。

では今回の『「続ける」習慣』は、何と言っているか?

人間には新しい変化に抵抗し、いつもどおりを維持しようとする傾向があるから

新しい習慣を身につけることはすなわち変化することである、それに抵抗してしまう傾向が人間にはある、ということらしい。

ううん、分かったような、分からないような?

じゃあどうしたら続けることができるのか?

じゃあどうしたら三日坊主にならずに新しい習慣を身に付けられるのかというと、著者は3つの時期に分けて対策するのがいいと言う。

3つの時期とは、

  1. 反発期
  2. 不安定期
  3. 倦怠期

で、30日かけて習慣化する場合はそれぞれ、

  1. 反発期(1~7日)
  2. 不安定期(8日~21日)
  3. 倦怠期(22日~30日)

にあたるそうだ。

反発期

反発期には、人は新しい行動を「やめたくなる」。

だからこの時期はとにかく続けることだけに力点を置く。

たとえば英語の勉強を習慣化しようとしているのなら、この時期は本を開くだけでも構わない。とにかくやめないことが大切なのだそうだ。

だから対策としては、

  1. 小さく始める。英語の勉強なら、参考書を毎日1ページだけ読む、とか、とことんハードルを下げる。
  2. 簡単に記録する。記録することで、客観視できたり、またそれがモチベーションにつながる。

のふたつがあげられていた。

このふたつは僕の経験に照らし合わせても、すごく納得がいくものだった。

掟式トレーニングのときは、最初は1日1回の腕立て伏せから始めたし、このブログに記録もつけていた。そして見事習慣化することができた。

それに『「結果」が出る習慣術』でも小さく始めることを「スモールゴール」と呼んで、目標は「ちょっとずつ」が大切だとほとんど同じようなことを主張していたし。

不安定期

僕はいままさにここにいる。

この時期は急な予定やなんかに「振り回される」時期。

対策としては、

  1. パターン化する
  2. 例外パターンを設ける
  3. 継続スイッチをセットする

の三つ。

パターン化する

時間ややり方、場所を統一する。

同じ時間帯に同じ場所でやるようにすることで、リズムを作り、忘れないようにする。

例外パターンを設ける

イレギュラーな出来事が起きたときの対応をあらかじめルール化しておく。

疲れているときは、○○だけでよい、別の日に振り替える。

完璧にやらなければやらなかったと同じ、という考え方が挫折につながるのだそうだ。

これは確かに。1回でもやらないと、そのまま挫折してしまう。これは三日坊主の典型パターンですね。

その対処として、あらかじめ対応を決めておくことで、挫折を避ける、と。

継続スイッチをセットする

継続スイッチとは要するに「あめ」と「むち」を使う、ということ。

「あめ」にはたとえば「ちゃんとできたら自分にご褒美」とかがある。

本には全部で12個の「継続スイッチ」が紹介されている。自分に合ったものを選んで使うということらしい。

倦怠期

飽きてくる時期。

対策は

  1. 変化をつける
  2. 次の習慣を計画する

だそうだ。

小説の執筆を習慣化する

というわけで、僕は「不安定期」を乗り越えなければならない。

対策は以下の3つ。

  1. パターン化する
  2. 例外パターンを設ける
  3. 継続スイッチをセットする

パターン化

まずパターン化だが、これは時間と場所を固定することにしよう。

時間は朝の6時から7時、場所はもちろん自宅のテーブルだ。

例外パターンを設ける

どんな例外が考えられるだろうか?

1. 寝坊した場合

これがいちばん多いだろう。寝坊した場合は、別の時間帯にやることにする。

2. どうしても時間が取れない場合

ううん、こういうときは、「1行でも書けばオーケー」としよう。

継続スイッチをセットする

自分に合っていそうな継続スイッチを『「続ける」習慣』から探すと、

  • 遊び心

がよさそうだ。

小説の執筆に遊び心を

うーん、執筆自体をゲーム化できないものだろうか?

と考えてみたけど、すぐには思いつかない。ぼちぼち考えていくことにする。

習慣化のためのルール

というわけで、前回決めたルールを少し修正し、

  • 毎朝6時から7時、自宅のテーブルに向かう(パターン化)
  • 書けなくてもいいからエディタを開き、執筆以外のことはしない
  • コーヒーを用意する("ヘルプ")
  • 1時間机に向かっていられたら、その夜は晩酌をする("メリット"、ご褒美)
  • 朝起きたらすぐ取りかかれるよう、机にPCを用意し、エディタを開いた状態にしておく(ハードルを低くする)
  • 寝坊した場合は、別の時間帯にやる(例外パターン)
  • どうしても時間が取れない場合は、1行でも書けばオーケーとする(例外パターン)


さてさて、これでうまく習慣化できますでしょうか。


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